Même si, à proprement parler, le petit déjeuner n’est pas un repas indispensable, cela peut tout de même être un repas important, surtout si vous comptez consommer une quantité de calories suffisante pour gagner de la masse musculaire. Pourtant, ce qui est considéré comme un bon petit déjeuner en France est loin d’être ce qu’il y a de plus sain ni de plus approprié pour un sportif.

L’intérêt d’un bon petit déjeuner

Le petit déjeuner, c’est généralement le premier repas qui est pris dans la journée. Ne pas le rater est donc important. En effet, durant toute la nuit, votre corps n’a reçu aucun nouvel apport de nutriments et pourtant il a eu la lourde tache de se régénérer, de construire du muscle, de produire des hormones, etc. Pour cela, il a puisé dans les nutriments de votre dîner, puis dans vos graisses et vos réserves de glucides musculaires.

Lorsqu’arrive le matin, votre corps réclame de nouveaux nutriments pour satisfaire ses besoins énergétiques. Mais, comme vous avez finalement jeuné pendant 8 à 12 heures, du soir jusqu’au matin, vous avez généralement envie de manger quelque chose de rapide et de sucré. En effet, votre corps aura tendance à vous réclamer une source de glucides qu’il pourra assimiler aisément.

Evidemment, certains préfèreront carrément sauter le repas car ils n’ont pas le temps et doivent se rendre au travail ou en cours. Ce qui accentue encore leurs envies de sucré, qu’ils combleront plus tard en achetant des biscuits à un distributeur ou des viennoiseries, mangées sur le pouce.

Le petit déjeuner classique des français

Le petit déjeuner des français correspond bien à cette envie de sucré du matin, contrairement à ce que d’autres cultures privilégient, comme celle anglo-saxonne. En effet, les Anglais ont plutôt tendance à manger des oeufs et du bacon le matin, avec du porridge. Pour nous, cela peut sembler écœurant, et l’inverse est également vrai quand les Anglais regardent ce que nous mangeons.

Mais, notre petit déjeuner est-il vraiment meilleur pour combler les besoins du matin ? Pas vraiment. Car ce que les Français mangent, ce sont surtout des sources de sucres dont l’Index Glycémique est élevé et accompagnées de graisses saturées.

Voici quelques exemples simples. Les croissants, pains au chocolat et autres viennoiseries sont bourrés de sucre blanc, de farine blanche ainsi que de beurre. Le pain blanc, malgré ce qu’on pourrait penser, est également un aliment dont l’IG est élevé. En le faisant griller, cet IG augmente encore. Le beurre, généralement tartiné sur ce pain, contient une grande quantité de graisses saturées et la confiture qui s’y ajoute est, en grande partie, composée de sucre blanc.

Certains français préfèrent se tourner vers des céréales industrielles, réputées moins grasses. Pourtant, elles contiennent une grande proportion de sucre et possèdent un IG très élevé.

Le problème, dans tout ça, c’est que les aliments dont l’Index Glycémique est haut ne sont pas de bons pourvoyeurs de glucides. En effet, ils sont très bien assimilés par l’organisme et les sucres qu’ils contiennent déferlent massivement dans le sang ce qui a pour effet de provoquer la production d’une grande quantité d’insuline par le corps. Cette hormone enclenche la mise en réserve des nutriments dans le sang. Très vite, le sucre est donc capté par les muscles mais aussi en grande partie mis en réserve sous forme de graisse.

L’organisme n’a finalement que peu de temps pour utiliser ces sucres comme énergie. S’en suit d’ailleurs une hypoglycémie réactionnelle, de la fatigue et une sensation de faim. C’est la classique fringale de milieu de matinée que connaissent de nombreux français et qui les poussent à se ruer sur le distributeur pour consommer, une nouvelle fois, des aliments à forts IG.

Pour résumer, ce genre de petit déjeuner favorise la prise de gras, d’autant plus qu’il apporte généralement une grande dose de graisses saturées, dont nous avons besoin, mais pas en trop haute quantité. Si votre objectif est de bâtir du muscle efficacement, en restant relativement sec, ces aliments sont à bannir.

Pour un petit déjeuner de champion

Ce dont votre corps a besoin pour bien fonctionner sans faire des réserves de gras superflu c’est, bien évidemment, d’une quantité de calories qui lui correspond, mais aussi des nutriments adéquats. C’est-à-dire des protéines, des glucides dont l’IG est bas, des lipides insaturés et quelques saturés, mais aussi des vitamines et minéraux. Comment avoir tout cela dans un petit déjeuner ? C’est facile.

- Pour les protéines, il suffit de consommer des oeufs par exemple, comme les anglo-saxons. Ces aliments contiennent en plus de nombreuses vitamines et minéraux ainsi que des lipides. Sinon, si vous le supportez, le fromage blanc 0% peut être une alternative.

- En ce qui concerne les glucides, les flocons d’avoine (non cuits), les céréales complètes et le pains complets sont vos alliés. Sans oublier les fruits qui sont de bonnes sources de micronutriments.

- Du côté des lipides, les oléagineux (noix, amandes, etc.) sont de bons aliments, riches en acides gras insaturés. Pensez également aux huiles, notamment pour la cuisson des oeufs.

Exemple de petit déjeuner « musclé »

Voici deux exemples typiques de petit déjeuner de champion :

1/ Un bol de muesli composé de flocons d’avoine, d’amandes et de fruits rouges, accompagné d’un bol de fromage blanc 0%.
2/ Des oeufs au plat accompagnés de pain complet et d’une banane.

La prise de masse est un passage obligé pour celui qui veut prendre du muscle. Cependant, on confond un peu trop souvent cette prise de masse avec une prise de gras. En effet, il ne s'agit pas de faire n'importe quoi et d'essayer de prendre le plus de poids possible en un minimum de temps. Cela ne mènerait qu'à un stockage massif de graisse, difficile à éliminer par la suite sans perdre le peu de muscles durement gagné. Une prise de masse réussie est basée sur un programme d'entraînement intensif mais aussi sur un plan alimentaire rigoureux. Voici les clés pour réaliser vos objectifs.

Devez-vous faire une prise de masse ?

Avant même d'entamer une prise de masse, vous devez vous demander si cela est le bon moment. Pour cela, vous devez vous juger objectivement, en prenant des photos de votre corps et en appliquant la méthode des plis cutanés. Si votre taux de gras est au-dessus de 15 % ou que votre physique semble gras sur les photos, le moment est peut-être mal choisi pour faire une prise de masse. Une sèche sera sans doute plus appropriée pour faire fondre la graisse excédentaire avant de reprendre un programme de prise de muscles. Si votre physique semble « normal », « maigre » ou « affûté », alors la prise de masse est envisageable.

Fixez-vous des objectifs raisonnables

Si la prise de masse s'appelle ainsi, et non « prise de muscles » tout court, c'est simplement parce que vous ne gagnerez jamais que du muscle, il y aura toujours du gras qui l'accompagnera. Or, pour limiter au maximum cette prise de graisse, il faut savoir prendre son temps et donc se fixer un objectif réaliste. Si vous tentez de prendre 20 kilos en 5 mois, ça sera sans doute un désastre et l'énorme majorité du poids acquis sera constitué de réserves adipeuses.

Un objectif réaliste c'est environ 1 kilo par mois. Donc, si vous fixez un objectif à un an, vous pouvez viser entre 8 et 12 kilos supplémentaires. Sachez que, plus vous prendrez votre temps et moins vous risquez de devoir pratiquer une sèche qui prendra du temps par la suite. Et une sèche courte, cela veut dire : moins de muscles de perdus !

Prenez soin de votre nutrition

Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, votre entraînement ne sera pas forcément différent. Son objectif sera soit de prendre le plus de muscles possible, soit d’empêcher les muscles de fondre, en sèche. Mais, finalement le programme sera sans doute le même.
Les plus gros changements, c'est du côté de l'alimentation que cela va se passer.

Une diète hypercalorique est nécessaire à la prise de masse. 250 kcal supplémentaires, par rapport à vos besoins de base, est un bon début. Augmentez encore de 100 kcal si vous ne prenez pas de poids. Évidemment, votre alimentation doit rester saine, même si vous pouvez vous accorder des écarts dans la semaine. Voici quelques conseils pour constituer votre diète :

La bonne dose de protéines

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. Il en faut donc une bonne dose, mais une trop grande quantité ne sera pas plus utile. 2 g de protéines par kilo de poids de corps est une dose largement suffisante.
Privilégiez les protéines de source animale, qui présentent un profil complet d'acides aminés essentiels. Sinon, vous pouvez associer des céréales et des légumineuses pour composer une source de protéines complètes.

Ne pas craindre les lipides

La tendance actuelle est de dire qu'il faut limiter les graisses dans l'alimentation. Or, c'est une erreur puisqu'elles sont essentielles. Elles n'augmentent pas plus les réserves adipeuses que les protéines ou les glucides, si elles sont mangées convenablement.
Les lipides peuvent donc composer environ 30 % de votre apport calorique total. Acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés peuvent se manger à quantités égales. Il convient également de consommer au moins 1 gramme d'oméga-3 pour 3 grammes d'oméga-6.

Compléter avec des glucides

Le reste de votre alimentation va donc se composer de glucides. C'est en grande partie sur eux que vous pouvez vous reposer pour augmenter ou baisser votre apport calorique.
Consommez surtout des aliments qui ont un Index Glycémique bas afin de préserver un taux de sucre assez stable dans votre sang. Sinon, vous risquez de ressentir de la fatigue et de favoriser une prise de graisse.

Légumes à volonté

Pour compléter votre diète, il faut également penser aux légumes, que vous pouvez consommer à volonté pour profiter de leur apport en micro-nutriments. Ils vous aideront à combattre l'acidité de votre alimentation de prise de masse, ce qui aidera votre organisme à fonctionner de façon optimale, tout en vous préservant de certaines maladies sur le long terme. Les fruits sont également d'une grande aide et vous pouvez donc en consommer 2 ou 3 par jour.

N'oubliez pas l'entraînement et la récupération

Si l'alimentation est un des points les plus importants de la prise de masse, cela ne veut pas dire que cela fait tout. Pendant cette période, vous devez continuer de vous entraîner de façon intensive, en choquant vos muscles pour qu'ils s'adaptent à l'effort que vous leur demandez. Évidemment, cette adaptation ne peut se faire que si vous leur fournissez suffisamment de nutriments.

De plus, cette adaptation demande du temps et du repos. Inutile, donc, d’enchaîner les séances d'entraînement, si vous ne laissez pas vos muscles souffler un peu. Le mieux, c'est de laisser au minimum 1 jour de repos entre chaque séance avec au moins 2 jours de repos total, consécutifs, dans la semaine. Le week-end étant souvent le moment idéal pour cela.

Exemples de menus de prise de masse

Après toutes ces explications, nous vous proposons plusieurs menus de prise de masse que vous pouvez adapter en fonction de vos goûts.

C'est une question que l'on retrouve continuellement sur les forums, et c'est bien normal. En effet, s'entraîner met le corps à rude épreuve. Cela lui demande de puiser dans ses ressources et provoque des micro-lésions dans les muscles. Pour remplir les réserves qui ont été entamées et réparer les muscles, il faut rapidement apporter des nutriments à votre organisme. Il faut donc manger après la musculation ! Oui, mais quoi ?

Pourquoi manger après l'entraînement ?

Avant de savoir quoi manger, mieux vaut savoir pourquoi il est important de manger rapidement après vous être entraîné. Il existe encore de nombreux pratiquant qui repoussent le repas après leur training, ou qui ne prêtent pas vraiment attention à ce qu'ils ingurgitent.

Pourtant, selon les études, si vous ne prenez rien après l’entraînement ou que vous mangez mal, vos résultats risquent d'en pâtir et vous pourriez avoir de la difficulté à prendre de la masse musculaire. De plus, cela pourrait augmenter les risques de blessure sur le long terme.

Cela se comprend facilement quand on sait qu'un entraînement entame les réserves de glycogènes musculaires, provoque des micro-lésions musculaires et laisse votre corps dans un état catabolique. Autrement dit, votre corps est épuisé, les fibres musculaires sollicitées sont dégradées et, sans apport de nutriments, la récupération et la croissance musculaire ne pourront pas se faire.

La fenêtre anabolique

L'un des plus grands mythes à propos de l'entraînement de musculation, c'est celui de la fenêtre anabolique. Selon certains, il existerait une fenêtre très courte, après l'entraînement, pendant laquelle il faudrait impérativement avaler un shaker de protéines et de glucides rapidement et facilement assimilés. Si vous la ratez, vous perdriez l'occasion de bien récupérer et de construire beaucoup de muscles supplémentaires.

Mais, en réalité, une telle urgence n'existe pas. Même s'il est vrai que l'entraînement laisse votre corps plus sensible à la consommation de nutriments, cela ne veut pas forcément dire que vous devez vous précipiter pour prendre un shaker, surtout si vous avez mangé avant la séance et/ou que vous avez consommé des glucides et/ou des BCAA pendant.

Évidemment, si vous êtes à jeun et que vous n'avez rien consommé durant l’entraînement, le besoin rapide de nutriments est bel et bien présent. Cependant, il ne faut pas oublier que la récupération de votre organisme peut prendre 24 à 48 heures, voire plus. Tout ne se joue pas après l'entraînement.

Pour résumer, mieux vaut manger rapidement après la séance, mais sans forcément courir au vestiaire pour boire une boisson de récupération. D'ailleurs, le fameux shaker de Whey et de glucides à Index Glycémique élevé n'est pas forcément ce qu'il y a de mieux.

Pourquoi ne pas prendre de shaker après l'entraînement ?

Le shaker de Whey et de glucides dont l'IG est élevé est devenu un incontournable du monde de la musculation. Pourtant, ce n'est pas la meilleure stratégie. Mieux vaut ingurgiter ces protéines et glucides avant et pendant l'entraînement. Ainsi, vous protégez vos stocks de glycogènes et vous récupérerez mieux. De plus, vous améliorerez vos performances. Et enfin, comme vous prenez ces nutriments petit à petit durant la séance, et qu'ils sont rapidement utilisés, vous ne provoquez pas de fluctuation brusque de votre glycémie. Tout à fait le contraire d'un shaker post-training.

Or, il faut savoir que jouer ainsi avec sa glycémie augmente le risque de développer un diabète de type II à long terme. Cela peut également favoriser la prise de graisse.

Le mieux, c'est donc d'ajouter des BCAA et des glucides à IG haut dans votre boisson d'entraînement et de laisser tomber le shaker après l’entraînement. Comme nous l'avons vu plus haut, ce n'est pas indispensable, et cela n'a pas que des avantages. Évidemment, si vous êtes à jeun et n'avez rien pris pendant l'entraînement, le shaker peut avoir sa place après la séance.

Alors, que faut-il manger après l’entraînement ?

Pour reprendre les informations précédentes, manger après l'entraînement est important. Vous n'avez pas besoin de vous précipiter, mais mieux vaut éviter de sauter un repas ou de trop attendre pour démarrer votre récupération.

Nous l'avons vu, protéines à assimilation rapide et glucides à IG haut ne sont pas vraiment recommandés, à part dans certains cas spécifiques. Vous devez donc prendre un vrai repas, un repas solide et consistant.

Une source de protéines comme des œufs, de la viande rouge ou blanche ou du poisson est un début. Mangez-en une bonne portion. Des féculents devront également être au menu. Céréales complètes ou semi-complètes, patates douces, légumineuses sont aussi à consommer en quantité. Évidemment, en concordance avec vos objectifs de prise de masse ou de sèche.

Ne pas oublier non plus les légumes, qui vous apporteront de nombreux micro-nutriments nécessaires à votre récupération. Enfin, des lipides provenant d'huile comme celle d'olive ou de colza, d'oléagineux ou de poissons gras sont aussi à mettre à votre menu en quantité raisonnable.

Un repas juste avant le coucher ?

Il arrive fréquemment que les pratiquants s'entraînent à la fin de la journée, voire juste avant de se coucher. Dans un cas comme celui-là, vous avez besoin de manger sans attendre pour aller rapidement dormir, mais il ne faut pas non plus trop manger ou consommer des aliments trop durs à digérer, car cela pourrait compromettre la qualité de votre sommeil.

Il est donc conseillé d'éviter les légumineuses, de se limiter aux céréales semi-complètes au lieu de complètes et de ne pas manger trop gras. De plus, même si on conseille généralement de faire un gros repas consistant après l'entraînement, mieux vaut éviter de se gaver si vous devez vous coucher dans l'heure qui suit.

Conclusion

La façon dont vous aller manger après l'entraînement dépend de votre diète et du moment de votre séance. Il n'y a pas une seule solution idéale pour tout le monde.

Si vous ne mangez pas trop longtemps avant de vous entraîner et/ou que vous consommez une boisson de l'effort durant la séance, vous pouvez vous contenter d'un repas solide environ une heure après l'entraînement. Mais, si vous vous couchez juste après la séance, ce repas ne devra pas être trop lourd.

Enfin, si vous êtes à jeun pour votre entraînement et que vous ne consommez rien pendant celui-ci, un shaker de Whey et de glucides à IG haut, peut être nécessaire juste à la fin de votre séance, pour satisfaire rapidement vos besoins. Le mieux est ensuite de prendre un repas consistant environ 1 heure après.

En musculation, ce n'est qu’après une sèche que l'on peut réellement apprécier la masse musculaire gagnée pendant la prise de masse. Elle vous débarrasse du gras encombrant et révèle les muscles qui se situent dessous. Cependant, cette sèche ne s'effectue pas n'importe comment. Comme pour la prise de masse, il faut prendre son temps et il faut maîtriser son alimentation. Voici les clés pour bien effectuer une sèche et la réussir, c'est-à-dire vous débarrasser du plus de graisse possible en conservant le maximum de muscles.

Un régime hypocalorique

C'est la base de la sèche : une diète qui vous apporte une quantité de calories légèrement en-dessous de vos besoins journaliers. Elle force donc votre corps à puiser dans ses réserves pour subvenir à ses besoins énergétiques. Cependant, il faut savoir gérer son apport en nutriments, car certains doivent rester prioritaires.

Les protéines

Ces nutriments servent, entre autres, à l'organisme pour construire et entretenir les muscles. Que se passe-t-il si vous n'en consommez plus assez ? Votre corps puise dans ses réserves… Les autres muscles ! Pendant une sèche, il faut donc éviter de réduire la quantité de protéines que vous consommiez. Conservez environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, votre corps aura moins tendance à se débarrasser des muscles. Vous préserverez ainsi votre capital musculaire.

Les lipides

Une des grossières erreurs très courantes, c'est de réduire l'apport en lipides à son minimum. Or, les lipides sont essentiels à l'organisme. Ils servent, par exemple, de base à la fabrication d'hormones. Si vous vous en privez, il est évident que votre corps ne va plus fonctionner au mieux et que vos performances vont en pâtir. Vous également. Conservez donc environ 30 % de votre apport en calories sous forme de graisses.

Les glucides

C'est donc plutôt sur ce genre de nutriments que vous allez agir. En baissant progressivement l'apport en glucides, vous forcerez votre corps à puiser dans ses réserves de graisses. Cependant, conservez un apport suffisant autour et pendant votre entraînement. Sinon, vous risquez de vous sentir faible et de ne pas récupérer correctement. Or, si vous êtes moins bon à l'entraînement, vos muscles seront moins utiles et ils fondront.
La réduction des glucides doit donc se faire sur le reste de la journée.
Notez que vous devez privilégier les aliments à Index Glycémique bas car ceux à IG haut favorisent le stockage du gras.

Les légumes

Ils sont essentiels pour la santé car ils apportent des vitamines et minéraux. Ils participent également à l'équilibre acido-basique de l'organisme, ce qui peut éviter une fonte musculaire et des problèmes de santé sur le long terme.
Autre intérêt, en mangeant des légumes pendant un repas, vous baissez l'IG de ce repas. Or, comme nous l'avons vu plus haut, il faut privilégier un IG bas. De plus, les légumes sont peu caloriques, vous pouvez donc les consommer à volonté.

Combien perdre et comment s'y prendre ?

Maintenant que vous savez comment composer votre plan alimentaire, vous devez déterminer combien de calories vous sont nécessaires. La première étape est donc d’estimer ces besoins avec un calculateur de calories. Si vous étiez en prise de masse, vous pouvez aussi tout simplement baisser progressivement vos apports caloriques de semaine en semaine, jusqu'à atteindre une stagnation dans votre poids. Vous aurez alors atteint l'apport qui correspond à vos besoins énergétiques journaliers.

À partir de cette base, vous allez baisser vos apports caloriques de 250 kcal environ. Cela devrait amorcer votre perte de graisse. Si ce n'est pas suffisant, vous pouvez encore baisser de 100 kcal, et ainsi de suite. Votre but doit être une perte d'environ 500 grammes par semaine.
Tant que vous perdez à ce rythme, conservez votre diète ainsi. Si la perte se ralentit sur plusieurs semaines, alors vous pouvez de nouveau baisser un peu vos apports en jouant sur les glucides, voire sur les lipides, légèrement.

Surveillez votre tour de ventre !

C'est un indicateur intéressant pour votre sèche. En effet, votre but c'est que votre tour de ventre diminue le plus possible vis-à-vis de votre perte de poids. Plus clairement : si vous perdez 1 cm de tour de taille pour 300 grammes de perdus, votre sèche se déroule très bien, vous perdez beaucoup de gras et peu de muscles. Mais, si vous perdez peu de ventre et que votre poids diminue vite, c'est sans doute que vos muscles fondent et que vous ne vous débarrassez pas assez de votre graisse.

Vous pouvez également vous servir des autres mensurations, notamment des bras. Ces mensurations vont forcément baisser, mais votre objectif c'est qu'ils diminuent le moins possible alors que vos veines deviennent de plus en plus visibles. Cela voudra dire que votre volume musculaire a été bien préservé et que le gras a disparu.

Ne changez pas d'entraînement !

Une des erreurs les plus classiques des pratiquants de musculation, durant leur sèche, c'est de modifier leur entraînement. Leurs séances se composent habituellement d'exercices avec des poids lourds et des séries moyennes et ils passent en général à des séries longues avec des poids légers. L'objectif affiché est souvent de brûler plus de calories pour perdre plus de gras. Or, en modifiant la sollicitation de vos muscles, vous leur envoyez un message différent, celui que vous ne visez plus l'hypertrophie musculaire, mais plutôt l'endurance. Résultat, vous risquez de perdre du volume et du muscle, ce qui est à l'opposé de votre objectif de sèche.

Vous devez donc conserver un entraînement  « anabolisant » avec des poids lourds et des séries courtes à moyennes, comme vous le faisiez sans doute auparavant. L'intensité doit être présente, même si vous sentez que vous êtes plus fatigué. Évidemment, vos performances risquent de baisser un peu, c'est normal puisque vous mangez moins.

Pour résumer, vous ne devez pas réduire vos charges durant la sèche ; les séries longues et légères n'aident pas à sécher ! Si vous devez réduire quelque chose parce que vous ne tenez plus la route, diminuez votre volume de travail (exercices et séries) et/ou augmentez vos temps de pause entre les séries.

Évitez également de rajouter des séances sous prétexte de brûler des calories, vous risquez simplement d'épuiser votre organisme. Votre corps a besoin de repos pour récupérer, et c'est encore plus vrai en sèche, où cela risque d'être plus long.

La place du cardio dans la sèche

Faut-il rajouter du cardio pendant une phase de sèche ? C'est une question qui revient souvent. Ce n'est pas une obligation. Le cardio va vous permettre de brûler une quantité plus importante de calories. Il augmente donc vos besoins caloriques journaliers. Mais, si vous avez déjà suffisamment baissé vos apports et que ça fonctionne bien, il ne sert pas à grand-chose de rajouter encore du cardio. Par contre, si votre poids stagne ou que vous n'êtes pas assez sec, ce peut être un moyen d'amorcer de nouveau la perte de graisse, au lieu de diminuer encore votre apport calorique. Sachez néanmoins que le cardio a tendance à accentuer la perte de muscle.

Si vous êtes obligé d'en faire, vous pouvez opter pour des séances de cardio à basse intensité afin de conserver au mieux votre masse musculaire. Par exemple, des séances d'une heure de marche sur tapis de course feront l'affaire. On pourra faire du HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) en début de sèche quand les réserves et l'énergie sont encore là, puis basculer sur du cardio à basse intensité par la suite.

Siliana Gaspard. Avant: 58 kg, 30% de gras. Après: 7% de gras (en compétition).

Exemples de repas de sèche

Après toutes ces explications, voici des exemples concrets de menus pour la sèche. Ces menus sont à adapter en fonction de votre mode de vie (activités physiques, travail, disponibilités…), de vos habitudes alimentaires et de vos goûts.

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