Un échauffement rigoureux et progressif prépare le corps à l'effort et diminue le risque de blessures. Il doit être systématiquement effectué avant chaque séance…
Les étirements sont également importants ! S'étirer est fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse et développer des pathologies liées à la perte de mobilité. Vous trouverez dans cette rubrique tous les conseils de musculation pour bien s'échauffer et s'étirer.
SOMMAIRE
- Utilisez un matériel fiable: Colliers de serrage, tenue adéquate, équipements de musculation robustes et beaucoup de place autour de vous.
- Rangez le matériel et vous éviterez des blessures. Ne laissez pas traîner les barres et haltères et ne les appuyez pas contre le matériel.
- Posez les disques au sol. Ne les laissez pas tomber car vous risquez de les endommager ainsi que le sol.
- Sachez ce que vous faites. Si vous hésitez ne faites pas d'expérience malheureuse demandez conseil aux spécialistes pour tirer le meilleur parti de vos efforts et pour vous entraîner sans risques.
- Ne prenez pas plus lourd que ce que requiert votre programme. Il peut être dangereux de soulever des charges maximales. Utiliser toujours un pourcentage défini à l'avance de votre charge maximale.
- Entraînez-vous avec un ou une partenaire. On peut éviter des accidents quand un partenaire d'entraînement peut prêter main forte.
- Déchargez la barre en alternant les extrémités. Si vous enlevez tous les disques d'un côté, vous déséquilibrez la barre qui risque alors de tomber du support parfois très vite et violemment.
10 règles à suivre en musculation pour réussir
1/ Établissez des objectifs à court et à long terme :
En matière d'entraînement, il faut définir ce que l'on espère.
Pour cela, il convient de se fixer des objectifs intermédiaires à court terme, c'est-à-dire définir la stratégie que l'on suivra au cours du mois,
des six mois et même de l'année à venir.
C'est la meilleure façon de progresser.
2/ Apprenez quel matériel utiliser :
Pour travailler les grands groupes musculaires, il faut surtout pratiquer des exercices de base et ce, essentiellement avec des charges libre.
Un développement complet nécessite de solliciter les muscles de façon spécifique, à cet effet, il faut savoir se servir de toutes sortes
d'équipements, dont les machines et poulies.
3/ Maîtrisez la technique :
Quand on débute en musculation, ce sont la régularité et l'intensité des séances qui donnent les meilleurs résultats.
La rigueur dans la maitrise des mouvements est essentielle.
Si l'on s'entraîne incorrectement et de manière inefficace à cause d'un manque de technique, aucun résultat ne sera constaté.
Il faut exercer chaque muscle dans toute l'amplitude du mouvement, selon les angles adéquats, en utilisant le meilleur type de matériel
et avec la charge qui convient.
Si votre technique n'est pas au point, vous risquez de vous entraîner en pure perte et de vous blesser.
4/ Pratiquez l'entraînement avec des charges qui vous conviennent :
La charge que l'on doit prendre en musculation n'est pas un mystère.
Elle doit être suffisante pour réaliser le nombre adéquats de reps (répétitions) et de séries que requiert le programme suivi
-ni plus, ni moins.
Mais ce qui compte dans l'entraînement, c'est d'augmenter les charges à mesure que l'on devient plus fort de manière à stimuler
la masse musculaire.
Par contre, il n'est pas judicieux de s'entraîner avec des charges trop lourdes car cela se fait au détriment de la technique.
Avec cette méthode les progrès ralentissent et vous risquez de vous blesser.
Il faudra augmenter la charge quand celle-ci devient habitude et là, il faut perturber le muscle avec plus lourd pour son développement.
5/ Planifiez votre entraînement :
Quelque soit son sport, aucun athlète n'essaie de fournir en permanence un effort maximal à l'entraînement.
Les haltérophiles planifient leurs entraînements de léger à lourd afin d'obtenir les meilleurs résultats en compétition .
Les bodybuilders cherchent à prendre de la masse pendant la période hors saison et, à l'approche des compétitions, ils s'orientent
vers des exercices d'isolation.
Établir des cycles en musculation est primordial pour éviter la lassitude et la rengaine.
- 3 mois de force
- 3 mois de volume
- 3 mois de perte de tissu adipeux ou en langage muscu "séchage".
Les charges et les méthodes sont différentes selon le programme.
Le travail des gros muscles provoque une grande fatigue générale, d'où la nécessité de s'accorder davantage de repos et de récupération.
C'est pourquoi on planifie l'entraînement avec des petits groupes musculaires et des charges plus légères, comme ça on continue à progresser
sans surentraînement.
6/ Variez vos séances :
Quand le corps est habitué à effectuer les mêmes séances jour après jour, l'intensité et la concentration diminuent et les progrès aussi.
En plus d'une planification de l'entraînement, pensez à changer régulièrement vos séances en intégrant des exercices différents.
Certains mouvements de base sont incontournables.
Le développé couché avec barre ou haltères pour les pectoraux, le squat pour les cuisses, les tractions ou le tirage nuque pour le dos, le soule vé de terre
pour le bas du dos et l'arrière des jambes.
Ces exercices accompagnés de mouvements d'isolation sont la clé de la réussite.
7/ Utilisez des techniques d'intensification :
A mesure que vous vous entraînerez avec des charges plus lourdes, que vous maitriserez la technique et que vous apprendrez à varier
et à planifier vos séances.
Vous pourrez opter pour les Principes WEIDER qui regroupent un certain nombre de techniques différentes (superset, rest pause, reps partielles,
entraînement instinctif, séries dégressives, séries alternées, etc...).
Elles permettent d'augmenter l'intensité de l'effet plutôt que simplement l'intensité de l'effort.
8/ Mangez pour progresser :
Votre régime doit renfermer des aliments nutritifs en quantité suffisante et vous éviterez ce qui peut exercer un catabolisme (perte musculaire) sur le corps,
comme le tabac, l'alcool en quantité excessive et les drogues.
Votre alimentation devra inclure des vitamines et des minéraux.
9/ Repos et récupération :
Les années d'expérience ont montré que la meilleure formule pour réaliser des progrès optimaux consiste probablement en
1/ séances courtes, très intenses et éprouvantes,
2/ suivies de périodes de repos suffisamment longues pour que la récupération soit totale.
En cas de stagnation, la solution serait de se reposer plus, de cesser tout entraînement pendant quelques jours ou d'espacer davantage
les séances entre elles, de ne travailler chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine.
10/ Maintenez votre motivation :
Comment maintenir sa motivation ?
- Observez les transformations et l'étoffement musculaire de votre corps dans le miroir est déjà bien motivant en soi.
Et si l'on se repose et que l'on récupère suffisamment, on sera impatient de retourner à la salle pour faire la séance suivante.
- Trouver un bon partenaire peut aussi être utile.
S'entraîner avec quelqu'un qui "en veut" vraiment et qui peut vous encourager à "vous donner à fond", incite à faire plus d'efforts.
- Autre excellent élément de motivation: les sites de musculation.
Outre les informations précieuses que vous y trouverez, vous vous verrez des photos de physiques que vous admirerez et que vous vous
voulez copier.
- Utilisez le maximum de techniques faisant appel à l'imagination. Visualisez -vous avec une plastique de premier ordre.
- Créez-vous un challenge personnel et ne le lâchez sous aucun prétexte.
- Tout ce qui vous amènera à vous motiver au-delà de vos limites précédentes, vous aidera à continuer et à progresser.
1/ Établissez des objectifs à court et à long terme :
En matière d'entraînement, il faut définir ce que l'on espère.
Pour cela, il convient de se fixer des objectifs intermédiaires à court terme, c'est-à-dire définir la stratégie que l'on suivra au cours du mois,
des six mois et même de l'année à venir.
C'est la meilleure façon de progresser.
2/ Apprenez quel matériel utiliser :
Pour travailler les grands groupes musculaires, il faut surtout pratiquer des exercices de base et ce, essentiellement avec des charges libre.
Un développement complet nécessite de solliciter les muscles de façon spécifique, à cet effet, il faut savoir se servir de toutes sortes
d'équipements, dont les machines et poulies.
3/ Maîtrisez la technique :
Quand on débute en musculation, ce sont la régularité et l'intensité des séances qui donnent les meilleurs résultats.
La rigueur dans la maitrise des mouvements est essentielle.
Si l'on s'entraîne incorrectement et de manière inefficace à cause d'un manque de technique, aucun résultat ne sera constaté.
Il faut exercer chaque muscle dans toute l'amplitude du mouvement, selon les angles adéquats, en utilisant le meilleur type de matériel
et avec la charge qui convient.
Si votre technique n'est pas au point, vous risquez de vous entraîner en pure perte et de vous blesser.
4/ Pratiquez l'entraînement avec des charges qui vous conviennent :
La charge que l'on doit prendre en musculation n'est pas un mystère.
Elle doit être suffisante pour réaliser le nombre adéquats de reps (répétitions) et de séries que requiert le programme suivi
-ni plus, ni moins.
Mais ce qui compte dans l'entraînement, c'est d'augmenter les charges à mesure que l'on devient plus fort de manière à stimuler
la masse musculaire.
Par contre, il n'est pas judicieux de s'entraîner avec des charges trop lourdes car cela se fait au détriment de la technique.
Avec cette méthode les progrès ralentissent et vous risquez de vous blesser.
Il faudra augmenter la charge quand celle-ci devient habitude et là, il faut perturber le muscle avec plus lourd pour son développement.
5/ Planifiez votre entraînement :
Quelque soit son sport, aucun athlète n'essaie de fournir en permanence un effort maximal à l'entraînement.
Les haltérophiles planifient leurs entraînements de léger à lourd afin d'obtenir les meilleurs résultats en compétition .
Les bodybuilders cherchent à prendre de la masse pendant la période hors saison et, à l'approche des compétitions, ils s'orientent
vers des exercices d'isolation.
Établir des cycles en musculation est primordial pour éviter la lassitude et la rengaine.
- 3 mois de force
- 3 mois de volume
- 3 mois de perte de tissu adipeux ou en langage muscu "séchage".
Les charges et les méthodes sont différentes selon le programme.
Le travail des gros muscles provoque une grande fatigue générale, d'où la nécessité de s'accorder davantage de repos et de récupération.
C'est pourquoi on planifie l'entraînement avec des petits groupes musculaires et des charges plus légères, comme ça on continue à progresser
sans surentraînement.
6/ Variez vos séances :
Quand le corps est habitué à effectuer les mêmes séances jour après jour, l'intensité et la concentration diminuent et les progrès aussi.
En plus d'une planification de l'entraînement, pensez à changer régulièrement vos séances en intégrant des exercices différents.
Certains mouvements de base sont incontournables.
Le développé couché avec barre ou haltères pour les pectoraux, le squat pour les cuisses, les tractions ou le tirage nuque pour le dos, le soule vé de terre
pour le bas du dos et l'arrière des jambes.
Ces exercices accompagnés de mouvements d'isolation sont la clé de la réussite.
7/ Utilisez des techniques d'intensification :
A mesure que vous vous entraînerez avec des charges plus lourdes, que vous maitriserez la technique et que vous apprendrez à varier
et à planifier vos séances.
Vous pourrez opter pour les Principes WEIDER qui regroupent un certain nombre de techniques différentes (superset, rest pause, reps partielles,
entraînement instinctif, séries dégressives, séries alternées, etc...).
Elles permettent d'augmenter l'intensité de l'effet plutôt que simplement l'intensité de l'effort.
8/ Mangez pour progresser :
Votre régime doit renfermer des aliments nutritifs en quantité suffisante et vous éviterez ce qui peut exercer un catabolisme (perte musculaire) sur le corps,
comme le tabac, l'alcool en quantité excessive et les drogues.
Votre alimentation devra inclure des vitamines et des minéraux.
9/ Repos et récupération :
Les années d'expérience ont montré que la meilleure formule pour réaliser des progrès optimaux consiste probablement en
1/ séances courtes, très intenses et éprouvantes,
2/ suivies de périodes de repos suffisamment longues pour que la récupération soit totale.
En cas de stagnation, la solution serait de se reposer plus, de cesser tout entraînement pendant quelques jours ou d'espacer davantage
les séances entre elles, de ne travailler chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine.
10/ Maintenez votre motivation :
Comment maintenir sa motivation ?
- Observez les transformations et l'étoffement musculaire de votre corps dans le miroir est déjà bien motivant en soi.
Et si l'on se repose et que l'on récupère suffisamment, on sera impatient de retourner à la salle pour faire la séance suivante.
- Trouver un bon partenaire peut aussi être utile.
S'entraîner avec quelqu'un qui "en veut" vraiment et qui peut vous encourager à "vous donner à fond", incite à faire plus d'efforts.
- Autre excellent élément de motivation: les sites de musculation.
Outre les informations précieuses que vous y trouverez, vous vous verrez des photos de physiques que vous admirerez et que vous vous
voulez copier.
- Utilisez le maximum de techniques faisant appel à l'imagination. Visualisez -vous avec une plastique de premier ordre.
- Créez-vous un challenge personnel et ne le lâchez sous aucun prétexte.
- Tout ce qui vous amènera à vous motiver au-delà de vos limites précédentes, vous aidera à continuer et à progresser.
Echauffement musculation
L’échauffement est une activité de faible intensité, obligatoire pour tous les sportifs. Il doit faire partie intégrante de votre séance de musculation. Souvent négligé ou réduit au minimum, les pratiquants qui ne s’échauffent pas sont nombreux. Celui-ci se résume souvent à quelques séries plus légères (deux ou trois) du premier exercice de musculation pratiqué.
Il est vrai que c’est assez ennuyeux de se poser un moment sur les machines de cardio, on a l’impression de perdre son temps et son énergie alors que la fonte nous attend.
Mais si vous tenez à votre santé, ne sautez pas l’échauffement, il est indispensable et vous avez tout à y gagner.
On distingue l’échauffement général de l’échauffement spécifique. On peut échauffer son corps de manière générale à l’aide d’activités comme la marche, le footing à allure modérée, des sauts à la corde ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui sollicitent et préparent la partie du corps qui va le plus travailler.
Par exemple, si vous allez travailler le torse, du rameur sur machines et quelques séries d’abdominaux sans forcer feront l'affaire. En revanche, pour préparer une séance de musculation qui sollicitera les membres inférieurs, quelques minutes de stepper, des sauts ou de la marche active sur tapis sont un bon choix pour vous échauffer.
Ça sert à quoi l’échauffement ?
L'échauffement est important pour plusieurs raisons dont voici les principales :
Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires.
Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés (39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce a cette élévation de température, les muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions.
Il prépare donc le système cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activité.
Il permet de rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait. Souvent, au début de sa séance, on pense encore à sa journée ou à ses problèmes. L’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur l’activité physique.
Bref, on a tout à gagner à s'échauffer !
Qu’est-ce qu’on fait alors ?
Déjà l’échauffement doit être progressif, et l'on doit augmenter le rythme progressivement. Il doit durer environ 15 minutes mais cela dépend de l’intensité de l’activité et d’autres facteurs qui sont évoqués plus bas.
Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque une légère sudation, le besoin de se déshabiller et la sensation de chaleur sur la peau (rougeur au visage). On peut éventuellement prendre son pouls pour vérifier. On recommande alors un rythme cardiaque vers les 120 pulsations par minutes.
D’autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte comme :
Le temps et la température
S’il fait froid (hiver), l’échauffement sera plus long car on mettra plus de temps à élever la température du corps. Il faudra aussi adapter ses vêtements pour rester chaud. Par exemple, certaines salles de musculation sont tellement peu chauffées l’hiver qu'il faut s'entrainer en pull. Attention à ne pas vous déshabiller pour vous mettre torse nu pendant votre séance quand le temps est frais, vous allez refroidir vite et vous faire peut être mal (contractures, torticolis).
S’il fait chaud, l’échauffement sera moins long. On devra dans ce cas se protéger du soleil et de ses méfaits si on est à l’extérieur, et aussi penser à bien s’hydrater.
S’il pleut, les vêtements devront vous protéger. Il vaut mieux dans ce cas s’échauffer à l’intérieur.
L’heure de la séance
L’heure de l’entraînement de musculation a une influence sur l’échauffement. Il faut plus s’échauffer si on s’entraîne le matin au réveil ou après la sieste.
L’âge
L’échauffement devra être encore plus progressif si vous êtes âgé.
Attention à l’excès ! Un échauffement trop long ou trop intensif peut entamer les ressources en diminuant les stocks énergétiques et en produisant des déchets. Cela devient une séance de cardio training et on se retrouve alors vidé et incapable de mener son programme de musculation à terme.
Il faut aussi veiller à ne pas trop attendre après son échauffement car au bout d’un certain temps les effets de l’échauffement diminuent. Alors ne traînez pas trop !
Les étirements comme échauffement ?
Il faut s’échauffer avant de s’étirer. Sans échauffement les muscles et les ligaments sont froids et le risque de blessure augmente.
Comme pour l’échauffement, les exercices d’assouplissements devront être progressifs. Une fois l’échauffement terminé passez aux étirements. Quelques mouvements suffiront et l'on gardera le gros du travail de stretching plutôt pour la fin de la séance de musculation.
Et à la fin de la séance de musculation ?
Généralement on recommande un retour au calme après son activité sportive. Par exemple, après un footing intense vous pouvez marcher un peu pour que votre rythme cardiaque et votre température baisse progressivement.
Pour terminer la musculation une bonne séance de stretching est idéale. Elle ne visera pas seulement l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire mais détendra les muscles et optimisera votre récupération.
Exemple d’échauffement pour la musculation
Voici un exemple d'échauffement pour une séance de dos :
10 minutes de rameur sans forcer.
Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.
Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires.
2 ou 3 séries légères de tirage poulie haute, avant d’attaquer les tractions poids du corps par exemple.
Comptez 20 minutes pour tout faire.
-Squat:
- Fessiers:
- Dévellopper couché
- Dos:
libre/guidé?